Cardio no sirve para quemar grasa

Cardio.

La solución a tus problemas.

La respuesta a tus mesetas de progreso.

La entrada al paraíso de quema de grasa.

Hemos sido engañados.

Cuando se trata de quemar grasa, la verdad es que hacer “cardio” es una de maneras más ineficientes de lograrlo.

El Mito de la “Zona de Quema de Grasa”

Una prevalente idea errónea del ejercicio aeróbico es la “zona de quema de grasa”. Se supone que si entrenas en esa zona optimizarás la quema de grasa.

No le hagas caso a este diagrama. :)

Sí, es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa. Esto sugiere que pasar incontables horas en la caminadora es el mejor método para obtener esa meta.

Sin embargo, esto ignora un dato muy importante: la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total (1,2). De donde provengan las calorías durante el ejercicio es secundario al total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes, el cuerpo reducirá sus reservas de grasa.

La triste realidad es que durante ejercicio aeróbico de baja intensidad (“cardio”) el total de calorías quemadas por unidad de tiempo es muy baja. Así que te tomará muuuuuucho tiempo quemar algo considerable de grasa.

Una batalla perdida

Lo vemos todos los días.

Juan llega al gimnasio y se trepa a la caminadora por una hora. Cuando pensamos que ha terminado su día, descubrimos que se ha mudado a la elíptica de al lado por otra hora y probablemente termine con una hora más en la bicicleta.

Su determinación es admirable, pero se encuentra atrapado en las redes de la mentalidad cardio a pesar de no obtener resultados:

“Pero TENGO que hacer cardio. Y cuando deja de servir, tengo que hacer más cardio, y si no funciona, tengo que hacer todavía más…”

Está tratando de ganar una batalla perdida.

Un estudio siguió a casi 13,000 corredores por 9 años. La mayoría de los corredores acumularon más grasa y aumentaron su circunferencia de cintura durante ese tiempo (3).

Incluso corredores que corrían 64 o más kilómetros por semana tuvieron un incremento significativo de su peso. Su gasto calórico excedía por mucho todas las recomendaciones para la pérdida y mantenimiento de peso y aún así no lograron esa meta.

Otro estudio encontró que se requieren alrededor de 76 horas de cardio aburrido para bajar un miserable kilo (4).

Un meta-análisis apoyo estos datos al concluir que el ejercicio aeróbico es un pobre método para la quema de grasa cuando no se acompaña de una intervención dietética (5).

En otras palabras, al menos que aumentes tus distancias recorridas constantemente conforme pasa el tiempo (algo casi imposible de mantener), correr por sí solo tiende a aumentar la acumulación de grasa.*

“Entre más cardio haces, menos hará para ti.” Charles Staley Click para twittear.

Cardio sí sirve… inicialmente.

Cardio es como tu peluche favorito cuando eras niño.

Cuando recién lo obtuviste era lo mejor del mundo. No podías vivir sin él porque era tu fiel compañero.

Pero conforme pasó el tiempo, lo dejaste atrás para buscar mejores maneras de divertirte. El peluche ya no era suficiente para ti.

Lo mismo ocurre con cardio. Cuando lo comienzas a hacer, va a ser efectivo. Pero tu cuerpo se adaptará a él y cada vez será más y más inútil en tus intentos para quemar grasa. Si antes te tomaba una hora quemar 300 calorías, tu ahora adaptado cuerpo quemará 200 calorías y después tal vez menos.** Tu cuerpo es inteligente y buscará la manera de ser más eficiente al quemar la menor cantidad de calorías posible.

Al igual que un osito de peluche, llegará un tiempo en que lo tendrás que dejar atrás para buscar mejores cosas.

Puede que de vez en cuando lo visites para recordar viejos momentos, pero no para obtener la diversión que obtenías antes.

No necesitas hacer cardio

Si correr es tu deporte, no hay nada que se pueda hacer al respecto. Lo haces porque lo disfrutas, no porque quieres quemar grasa.

Pero si eras una persona que vive bajo la creencia que “DEBES de hacer cardio para quemar grasa”, tengo la responsabilidad de decirte que no es necesario.

Si “tienes” que hacer más cardio es muy probable tu dieta no esté en orden o que el único tipo de ejercicio que hagas sea aeróbico.

No estoy diciendo que cardio sea malo, simplemente que no es eficiente.

Si corres por placer, adelante. Corre todo lo que quieras. Si lo haces para quemar grasa y no estás obteniendo resultados hay 3 cosas que puedes hacer:

  1. Arregla tu dieta. Éste y éste artículo te pueden ayudar.
  2. Levanta pesas. Es mejor que cardio para quemar grasa.
  3. Practica otro tipo de “cardio”— el tema del siguiente artículo.

No es necesario hacer algo que no disfrutas. Si cardio es una de esas cosas, lo puedes dejar a un lado.

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*Suponiendo que no hay ninguna intervención dietética en la que asegures un déficit calórico.
**Esto es solo un ejemplo. No representa cantidades reales.

Referencias:
1. Mcdonald, L. (n.d.). The Ketogenic Diet.
2. Zelasko C. Exercise for weight loss: What are the facts? J Am Diet Assoc (1995) 95: 1414-1417.
3. Williams et. al (2010). The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain, 30(3), 543–551. doi:10.1038/sj.ijo.0803172.

4. Friedenreich, C. M., Woolcott, C. G., McTiernan, a, Terry, T., Brant, R., Ballard-Barbash, R., … Courneya, K. S. (2011). Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. International journal of obesity (2005), 35(3), 427–35.
5. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–55.

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  • Evelynn Gz

    ohhhh.. yo soy de esas que pasa 1 hora corriendo luego 1 en la elíptica.. etc, sin bajar de peso! he vivido engañada :( que buen articulo!

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Muchas gracias Evelynn! Que bueno que te gustó ;)

  • Martin

    Que onda mi willy aquí discutiendo (de nuevo). He tenido una discusión con un grupo de médicos aceraca de cuál era la mejor opción para la quema de calorías y la pérdida de peso/masa grasa, ejercicio de resistencia/anaeróbico o aeróbico. Bajo la premisa que el ejercicio con pesas tenía un mejor resultado en la quema de calorías me puse a investigar más a fondo la literatura y encontre los siguientes artículos. El ejercicio aeróbico se ha visto que tiene mejores resultados para la pérdida de peso, pérdida de masa grasa, metas cardiovasculares y circunferencia de la cintura. El único parámetro que tiene mejores resultados para los ejercicios de resistencia únicamente (sin combinación) es en al aumento de la masa magra. ¿Qué opinas?

    1.- Schwingshackl L, Dias S, Strasser B,
    Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and
    metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and
    network meta-analysis. PLoS One. 2013 Dec

    17;8(12):e82853.

    2.- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW,
    Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or
    resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J
    Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      ¿Qué onda Martín? Gracias por el aporte, entre más info podemos agregar al tema, mejor.

      Ahí te va una respuesta media larga.

      Creo que lo primero que tenemos que definir es a que nos referimos por mejor. La manera en que yo lo evalúo es valorar que modalidad de ejercicio te da más por menos. ¿Con cuál obtendré mejores resultados por unidad de tiempo?

      La otra cosa que tenemos que considerar es la composición corporal. Es decir, ¿cuál de los dos me ayudará más a mantener/aumentar mi masa muscular y perder grasa? Como escribí anteriormente (http://gmfitnesssystems.com/un-caso-para-mayor-masa-muscular/), el músculo es extremadamente importante para no solo estética sin salud también.

      Lo último es el contexto. ¿Quién esta parado enfrente de nosotros? ¿Es alguien con obesidad que nunca ha entrenado en su vida, es alguien con sobrepeso con algo de experiencia o es alguien que quiere bajar unos últimos kilos para sacar el six-pack?

      Desde lo que interpreto de la evidencia disponible, una combinación de los dos métodos es la mejor opción. (De hecho esa fue la conclusión que llegó el meta-análisis que citas).

      Te agrego otro estudio no incluido en el meta-análisis (http://bit.ly/ZRbcDF). Se comparó la quema de grasa en dos grupos: uno solamente hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas. Aquellos que hacían exclusivamente cardio perdieron 3.1 kg de grasa, pero también 2.7 kg de músculo. Los que usaron ambas estrategias perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo. El tiempo que entrenaron por semana era el mismo (60 min, 3x por semana), solo que el primer grupo hizo 180 min de puro cardio y el otro 90 cardio y 90 pesas.

      Simplemente incluir pesas hace un cambio substancial en los resultados. Cardio te ayuda a perder peso (grasa y músculo), las pesas te ayudan a quemar grasa y mantener y/o aumentar músculo.

      Lo que no encontré en los estudios incluidos en el meta-análisis era si el tiempo de ejercitase en ambas modalidades era exactamente el mismo en los grupos involucrados. (Ya tendría que ver cada estudio individualmente).

      Lo último a considerar es el tiempo de la intervención. Necesitamos considerar AÑOS (ya que el 80% de las personas recuperan el peso pérdido después de 3 años aprox.), y a pesar de que no hay estudios de esa longitud, estoy muy convencido que el entrenamiento con pesas saldría victorioso. ¿Por qué? Por EPOC, cambios en el metabolismo basal y cambios en masa muscular. A través de años, estos cambios importan. Lo expliqué más a fondo aquí: http://gmfitnesssystems.com/cardio-vs-pesas-cual-es-mejor-para-quemar-grasa/

      Ahora supongamos que solo tenemos que escoger uno y que el tiempo que tienes para entrenar está restringido a 60 min 3x/semana. Al priorizar, el entrenamiento con pesas sería el claro ganador. Por las razones antes explicadas.

      Sé que la experiencia personal no cuenta como evidencia valida, pero tengo clientes con obesidad así como aquellos que solo quieren perder unos kilos extras que al practicar pesas 3x/semana han obtenido resultados sin hacer ejercicio aeróbico (como comúnmente lo conocemos).

      Y a esto le tenemos que agregar los posibles riesgos involucrados de hacer ejercicio aeróbico (léase: correr) en personas con obesidad. Lo expliqué aquí: http://gmfitnesssystems.com/correr-lesiones-salud/

      Si vemos el panorama completo, el entrenamiento con pesas es un componente clave en la intervención para perder peso y debe de ser enfatizado.

      Ufff… Me cansé. Me salió otro artículo casi casi.

      Espero que haya sido de ayuda. Saludos Martin.

      P.d: Sé que el título es engañoso, ya que mi propósito no era transmitir que cardio no sirve, sino que es inefectivo al largo plazo para perder y mantener el peso perdido cuando es la única actividad física que se practica.

  • Elena

    Muy interesante el articulo. 3 veces a la semana hago ciclomontañismo. Quería saber si este deporte sirve para algo. Que opinas o como lo debo practicar para que sea efectivo. Muchas gracias

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Elena,

      Primero te preguntaría: ¿Por qué practicas ciclomontañismo? Si es por placer, adelante. Para eso sirve, para divertirte. ;) Si lo haces para quemar grasa, es una herramienta más en tu arsenal que puedes utilizar para quemar grasa.

      • Elena

        Gracias por responder y la verdad lo hago por diversión mi peso es de 55 kilos. Pero necesito tonificar pierna y glúteos y ya llevo 1 año practicando este deporte y no he tonificado

        • Guillermo Muñoz Mireles

          Para tonificar te recomendaría complementar al ciclomontañismo con un programa de entrenamiento con pesas que se enfoque en glúteos e isquiotibiales.

          Ejercicios como puentes de cadera y peso muerto funcionan bien. El ciclismo no es la mejor ocpión ya que es un deporte en el que el cuadriceps domina (con eso tienes para formar ese grupo muscular), por lo que los glúteos no están tan involucrados y es difcíl tonificarlos.

  • Elano del Rey

    Hola Guillermo, me tope con tu página por casualidad sin embargo puedo ver que eres una persona que sabe mucho del tema y me gustaría preguntarte algo.
    Qué opinas de Insanity? yo hice el programa 2 veces con un régimen alimenticio hipocalórico y proteína isopure zero carbs.. cuando obtuve la baja de peso que ocupaba empecé a realizar el programa p90x y los resultados fueron asombrosos.. esto sin pisar ningún Gym me gustaría saber que opinas de estos programas que se pueden hacer en casa? te dejo lo que logré https://uploads.disquscdn.com/images/ba7af6b81677711894bc40f615f7f73b9a91a1cda1f348ef2fa12b7cf880f5e6.png en 120 días de ejercicio

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Felicidades! Se ve que progresaste bastante.
      No soy muy fan de ellos ya que el programa no es adecuado para el nivel de fitness de ciertas personas (puede llegar a ser muy intenso para algunos). Sin embargo, no cabe duda que pueden dar resultados como en tu caso. Si te gustó y lo disfrutaste, excelente.