Cómo calentar adecuadamente

Un buen calentamiento va más allá de pasar 5 minutos en la caminadora y hacer uno que otro estiramiento. Hacer esto es sinónimo a irte a bucear sin checar la presión en el tanque de aire, el funcionamiento del regulador o la cantidad de plomo que llevas. Si no haces eso, no estas listo para tirarte el agua. Si no calientas adecuadamente, no estás listo para ir a entrenar.

El problema con una calentamiento inadecuado es que no se abordan todas las articulaciones necesarias y los patrones de movimiento que se utilizarán durante el entrenamiento. Esto lo hace inefectivo y aumenta el riesgo de lesiones.

Los beneficios de un buen calentamiento

Cuando se hace adecuadamente, el calentamiento te ayuda en muchas cosas:

  • Aumenta la temperatura muscular, lo cual incrementa la movilidad.
  • Activa músculos que pudieran estar “dormidos”.
  • Mejora alineamiento y postura.
  • Disminuye el riesgo de lesiones al disminuir la viscosidad del líquido sinovial en las articulaciones.
  • Incrementa la conductividad del sistema nervioso, es decir, lo prepararas para que haga mejor su trabajo de contraer los músculos.

Un buen calentamiento te alinea, te hace más suelto y te prepara para levantar cosas pesadas.

Los 3 pasos de un calentamiento adecuado

1. 5-10 minutos de cardio (Opcional)

Se hace con el propósito de incrementar la temperatura corporal, en especial si es invierno o vives en lugares fríos. Pero si vives en un horno natural como mi querida Cd. del Sol (Hermosillo, Sonora) donde llegas sudando al gimnasio, no lo consideres algo necesario.

2. Liberación miofascial

Al igual que hacer cardio, la auto-liberación miofascial es otra manera de calentar los tejidos. La compresión y el movimiento de la fascia debajo del rodillo ayuda a incrementar el flujo sanguíneo. Además, aborda restricciones que pueden afectar el movimiento o causar dolor. Lo último es algo que una corridita de 5 minutos no logra y que es esencial para un máximo funcionamiento durante el entrenamiento.

3. Estiramientos dinámicos

Una vez que has aumentado la temperatura de los músculos y liberado restricciones en la fascia es momento de abordar las articulaciones y movimientos que se utilizarán en el entrenamiento.

Como lo mencioné en mi artículo antepasado, los estiramientos dinámicos te ayudan en los siguiente:

  1. Incrementan la movilidad
  2. Generan un mayor desempeño en sprints, saltos y tareas de agilidad
  3. Disminuyen las tasas de lesiones comparado con un programa de estiramientos estáticos
  4. Aumentan el flujo sanguíneo a las articulaciones
  5. Preparan a tu sistema neuromuscular

Haz 8-10 repeticiones de cada ejercicio. Con ellos serás capaz de abordar rotación y extensión torácica, activación de glúteos, core/abdomen y trapecio inferior, estabilidad escapular, rotación hacia arriba de las escápulas, movilidad de la cadera en flexión/extensión/rotación externa y movilidad en los tobillos.

Si no tienes tiempo para calentar, no tienes tiempo para entrenar

No te saltes el calentamiento.  Es como saltarse el desayu…..espera, eso es mentira. Es como ir a ver una película en 3D sin lentes especiales. No le vas a sacar todo el provecho.

Haz algo de cardio si estas frío, continúa con auto-liberación miofascial y termina con estiramiento dinámicos. Es tu receta para un mejor entrenamiento.

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