Un buen calentamiento va más allá de pasar 5 minutos en la caminadora y hacer uno que otro estiramiento. Hacer esto es sinónimo a irte a bucear sin checar la presión en el tanque de aire, el funcionamiento del regulador o la cantidad de plomo que llevas. Si no haces eso, no estas listo para tirarte el agua. Si no calientas adecuadamente, no estás listo para ir a entrenar.
El problema con una calentamiento inadecuado es que no se abordan todas las articulaciones necesarias y los patrones de movimiento que se utilizarán durante el entrenamiento. Esto lo hace inefectivo y aumenta el riesgo de lesiones.
Los beneficios de un buen calentamiento
Cuando se hace adecuadamente, el calentamiento te ayuda en muchas cosas:
Aumenta la temperatura muscular, lo cual incrementa la movilidad.
Activa músculos que pudieran estar “dormidos”.
Mejora alineamiento y postura.
Disminuye el riesgo de lesiones al disminuir la viscosidad del líquido sinovial en las articulaciones.
Incrementa la conductividad del sistema nervioso, es decir, lo prepararas para que haga mejor su trabajo de contraer los músculos.
Un buen calentamiento te alinea, te hace más suelto y te prepara para levantar cosas pesadas.
Los 3 pasos de un calentamiento adecuado
1. 5-10 minutos de cardio (Opcional)
Se hace con el propósito de incrementar la temperatura corporal, en especial si es invierno o vives en lugares fríos. Pero si vives en un horno natural como mi querida Cd. del Sol (Hermosillo, Sonora) donde llegas sudando al gimnasio, no lo consideres algo necesario.
2. Liberación miofascial
Al igual que hacer cardio, la auto-liberación miofascial es otra manera de calentar los tejidos. La compresión y el movimiento de la fascia debajo del rodillo ayuda a incrementar el flujo sanguíneo. Además, aborda restricciones que pueden afectar el movimiento o causar dolor. Lo último es algo que una corridita de 5 minutos no logra y que es esencial para un máximo funcionamiento durante el entrenamiento.
httpv://www.youtube.com/watch?v=y2g7G2N1G4E
3. Estiramientos dinámicos
Una vez que has aumentado la temperatura de los músculos y liberado restricciones en la fascia es momento de abordar las articulaciones y movimientos que se utilizarán en el entrenamiento.
Como lo mencioné en mi artículo antepasado, los estiramientos dinámicos te ayudan en los siguiente:
Incrementan la movilidad
Generan un mayor desempeño en sprints, saltos y tareas de agilidad
Haz 8-10 repeticiones de cada ejercicio. Con ellos serás capaz de abordar rotación y extensión torácica, activación de glúteos, core/abdomen y trapecio inferior, estabilidad escapular, rotación hacia arriba de las escápulas, movilidad de la cadera en flexión/extensión/rotación externa y movilidad en los tobillos.
Si no tienes tiempo para calentar, no tienes tiempo para entrenar
No te saltes el calentamiento. Es como saltarse el desayu…..espera, eso es mentira. Es como ir a ver una película en 3D sin lentes especiales. No le vas a sacar todo el provecho.
Haz algo de cardio si estas frío, continúa con auto-liberación miofascial y termina con estiramiento dinámicos. Es tu receta para un mejor entrenamiento.
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“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”
De acuerdo a esta tan repetida frase, el desayuno debería de ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.
Solo hay una cosa que tengo que decir al respecto.
¡PATRAÑAS!
Se comparó las diferencias entre personas que comían 6 comidas pequeñas durante el día y 2 grandes (una a media mañana y otra en la noche). En ambos casos las calorías totales consumidas eran las mismas.
Se encontró que comer una comida grande en la noche no causó aumento de peso. De hecho, el cuerpo aceleró la actividad metabólica de noche (11pm a 8am) en respuesta al mayor tamaño de la última comida en el régimen de dos comidas (2).
Excelente. ¿Qué más?
Se evaluaron dos grupos: uno que consumía 70% de sus calorías durante la mañana (grupo AM) y el otro durante la noche (grupo PM) en una dieta moderadamente restringida para perder peso.
Se encontró que había muy poca diferencia entre el peso perdido en ambos grupos. Sin embargo, un mayor porcentaje del peso perdido en el grupo PM provenía de grasa. Por el otro lado, el grupo AM perdió una mayor cantidad de masa magra (3).
Esto indica que incorporar comidas grandes en la noche puede ser una buena medida para evitar perder el músculo que tanto quieres al momento de perder peso.
Incluso, un grupo de policías que consumieron la mayoría de sus carbohidratos en la noche por 6 meses perdieron más peso y grasa corporal en comparación a los que no lo hicieron (5).
Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer
Tomemos un día común en la vida del 90% de las personas.
Te despiertes, desayunas, te subes al carro, llegas a la oficina, te la pasas sentado de 9 a 5 pm, vas al gimnasio, cenas y a dormir.
La realidad es que no necesitas desayunar algo grande para las actividades que normalmente realizas después de levantarte. ¿Para que quieres tanta energía si lo que vas a hacer es sentarte? Tu cuerpo no lo necesita.
De hecho, cada vez hay más evidencia de que el desayuno no es necesario. No se disminuye tu metabolismo (incluso puede aumentarlo) y no entrás en “modo de inanición” donde se te empieza a caer el músculo (6, 7, 8).
Tienes suficientes reservas de grasa corporal y glucógeno para mantenerte vivito y coleando sin la necesidad de haber comido mucho— incluso si decides hacer ejercicio en la mañana.
Si le das demasiada comida a tu cuerpo y en realidad no la requiere, ¿qué es lo que va a pasar? Es probable que se almacene.
Por el otro lado, ¿qué pasa si vas al gimnasio en la tarde/noche y entrenas duro pero solo consumes una pequeña cena? No le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Acabas de “dañar” a tu músculo y necesita recuperarse. Es necesario aliméntarlo mucho para se recupere mientras duermes.
Si vas a pasar todo el día sentado, no es necesario que comas mucho. Si ya hiciste ejercicio todo el día, ahora sí es tiempo de rellenar el tanque.
La mayoría de ustedes sin duda han experimentado el efecto somnoliento después de una comida grande. Estas requieren un mayor esfuerzo digestivo y, si son altas en carbohidratos, promueven niveles elevados de triptófano, un aminoácido esencial con efectos sedantes (4).
Mientras que estar algo adormilado es algo que buscas cuando ya te vas a ir a dormir, es lo último que quieres cuando vas a ir a trabajar, hacer cosas productivas o mantenerte prendido cuando estás en el gimnasio.
Cena como rey, come como príncipe, desayuna como mendigo
No hay evidencia alguna que sugiera que consumir un desayuno grande incremente la pérdida de grasa, incluso se sugiere lo contrario (5). Consumir la mayoría de las calorías durante la noche ayuda a que el peso que disminuyas sea preferentemente de grasa corporal y no de masa muscular.
Si entrenaste duro ese día, cenar una comida grande incrementa tu recuperación mientras duermes ya que le proporciónate a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
También asegura que te mantengas alerta durante el día para que disfrutas más las cosas que te gustan hacer.
Además, la mayoría de nuestros eventos sociales ocurren durante la noche. Desayunar y comer poco nos permiten disfrutar sin culpa nuestras cenas fuera de casa. Después de todo, las calorías importan y utilizar esta estrategia nos ayuda a mantenerlas bajo control.
Desde lo que interpreto de la evidencia científica y mi experiencia personal, convertir a la cena en la comida más grande del día puede optimizar resultados y hacer el día más placentero.
¡A cenar como rey (o reina) se ha dicho!
Gracias por leer. ¡Te la rifas!
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Sullivan, E. L., Daniels, A. J., Koegler, F. H., & Cameron, J. L. (2005). Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatta) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain. Obesity research, 13(12), 2072–80.
Taylor, M. A., & Garrow, J. S. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(4), 519–28. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
Keim, N. L., Loan, M. D. Van, Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Human and Clinical Nutrition Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen 1 , 2, (April 1996), 75–82.
Hartmann, E., & Spinweber, C. L. (1979). Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. The Journal of nervous and mental disease, 167(8), 497–9. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/469515
Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 2006–14. doi:10.1038/oby.2011.48
Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, a, Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., et al. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511–5.
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69–73.
Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. The British journal of nutrition, 71(3), 437–47.
Supongamos que tienes un millón de pesos. Se te presenta la oportunidad para invertirlos en un proyecto donde el retorno será el doble, pero la probabilidad de perderlo todo es de más del 75%. ¿Lo invertirías? Probablemente no.
Lo mismo sucede con algunos ejercicios. ¿Invertirías tu cuerpo en ejercicios donde la probabilidad de lesiones es muy alta? No lo creo.
En especial cuando se trata de entrenar al hombro, la articulación donde ocurren más de un tercio de la lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas– principalmente por el uso de una técnica inadecuada (1).
1. Press por atrás del cuello
Probablemente has visto este ejercicio miles de veces en el gimnasio o incluso puede que lo hayas hecho ayer.
Es un buen ejercicio para estimular los músculos alrededor del hombro, en especial el deltoides. Pero que sea bueno para tus músculos no significa que sea bueno para tus articulaciones.
El press por detrás del cuello requiere que el brazo este rotado hacia atrás en su máximo rango de movimiento (rotado externamente y abducido horizontalmente). Desafortundametne, muy pocos disponen de esa movilidad. Además, la posición disminuye el espacio por donde pasan los músculos del manguito rotador que le dan estabilidad al hombro. Esto incrementa el riesgo de un pinzamiento del músculo supraespinoso que causa dolor e irritación.
En una población donde 1/3 de las personas cuentan con desgarros del manguito rotador sin padecer síntomas (2), hacer este ejercicio es una receta para ir directo al fisioterapeuta.
A pesar de que el hombro es la articulación más móvil del cuerpo, también es la más inestable. No porque puedas colocar una barra por detrás de tu cuello significa que lo debas de hacer una y otra vez con peso encima.
¿La solución?
COLOCA LA BARRA POR ENFRENTE. Entrenarás con igual magnitud a los músculos y mantendrás a tu hombro feliz.
Hay pocas personas que sí cuentan con el suficiente rango de movimiento para hacer un press por atrás del cuello de forma segura (4). Pero nos debemos de preguntar: ¿Es mejor?
2. Pulldown por atrás del cuello
Al igual que en el press, es mejor evitarlo. Existen las mismas probabilidades de una lesión de hombro. La técnica correcta constituye jalar la barra hacia delante. Además, el hacerlo involucra una mayor activación muscular (3). ¿Más músculo y mayor seguridad? Ni pensarla dos veces.
¡Adios ejercicios por atrás del cuello!
3. Remo hacia arriba
¿Huele rico?
El problema reside en que la mayoría de las personas levantan la barra demasiado alto como nuestro amigo Pedro Hueleaxilas. Esto puede llevar al pinzamiento del supraspinoso al igual que en el press o pulldown por detrás del cuello.
El mismo riesgo ocurre con el lateral raise cuando las mancuernas se levantan más allá de los hombros.
Si decides hacer el ejercicio, hazlo con los brazos abiertos al ancho de la cadera y jala la barra hasta la altura del pecho con los codos apuntado hacia fuera. No eleves los brazos más allá de la altura de los hombros.
Brad Schoenfeld demostrando la técnica correcta.
Así como hay gente que ha fumado por décadas sin padecer cáncer de pulmón, puede que no te lastimes haciendo estos ejercicios. ¿Pero para que tomar el riesgo cuando hay mejores opciones?
¿Cónoces a alguien que ha tenido problemas de hombro? Comparte este artículo y ayuda a mejorar el ejercicio de todos.
Referencias:
Kolber, M. J., Beekhuizen, K. S., Cheng, M.-S. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24(6), 1696–704.
Sher, J. S., Uribe, J. W., Posada, A., Murphy, B. J., & Zlatkin, M. B. (1995). Abnormal findings on magnetic resonance images of asymptomatic shoulders. The Journal of bone and joint surgery. American volume, 77(1), 10–5. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7822341
Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(7), 2033–8.
McKean, M. R., & Burkett, B. J. (2014). Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? Journal of Sport and Health Science, (January), 1–8.
Créditos de Imagen: Gregg Vigliotti for The New York Times
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Se nos ha dicho que “cardio” es la mejor manera de eliminar esa grasa corporal que tanto detestamos. Y por “cardio”, me refiero a esto:
httpv://www.youtube.com/watch?v=sbVwX5upyFo
Ejercicio aeróbico de baja intensidad. Trotando o caminado sin prisa de llegar a ningún lado.
¿En realidad este tipo de cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para perder grasa corporal?
Veremos.
Lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas
Cardio de baja intensidad:
No incrementa tu masa muscular. Incluso la puede disminuir si se hace excesivamente.
Quema 5-6 calorías/minuto.*
No fortalece tus músculos. Los hace más resistentes.
No define tus músculos.
Es más aburrido que esperar 3 horas para subirte al Space Mountain en Disneyland. (Ninguna ofensa para las personas que lo disfrutan. Mi querida madre es una de ellas. Te quiero mamá.)
Entrenamiento con pesas:
Conserva o aumenta tu masa muscular (5,6).
Quema 7-9 calorías/minuto*
Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
Le da forma a tus músculos.
Es divertido. Hay miles de ejercicios que se pueden intentar.
Ella levanta pesas.
¿Sólo se queman calorías durante el ejercicio?
Es lógico concentramos en las calorías que quemamos durante el ejercicio, ¿pero qué pasa después?
Hay un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en donde tu cuerpo necesita trabajar extra para regresarte a tu estado antes del entrenamiento. Para ello se requiere un mayor consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, remover ácido láctico, entre otras cosas(1). Y todos estos procesos requieren consumir calorías.
Incluso, hay un incremento de 4-9% de tu metabolismo basal 24 horas o más después del entrenamiento con pesas (2,3,4).
Cabe recalcar que la magnitud de EPOC depende de la intensidad y duración del ejercicio (9,10,11). Entre más intenso y duradero, mejor. Así que si durante el entrenamiento sientes que tu corazón quiere salirse de tu pecho, el beneficio será mayor.
Por eso EPOC es muy bajo o prácticamente nulo en cardio de baja intensidad.
Puede que estés pensando que se queman chorrocientas calorías extra. En realidad, no son muchas: unas 100-150 calorías dependiendo de la intensidad.
¿Y que tiene que sean pocas? Si pensamos en el largo plazo, las valen.
Supongamos que entrenas 3 veces por semana. Esto ocasiona un gasto extra de 450 calorías. Multiplica eso por 52 semanas en el año. ¡Obtienes 23,400 calorías! Esto equivale a aproximadamente 3 kilos de grasa corporal. Son 3 kilos EXTRA a tu entrenamiento. Son GRATIS.
Y a eso súmale lo que quemaste durante tu sesión de pesas que puede variar entre 420-540 calorías por hora.
¿Cuántas calorías extra obtienes por hacer cardio de baja intensidad? NADA. CERO. Y solamente alrededor de 300-360 calorías por hora.
Creo que me quedó con mis 3 kilitos gratis.
Todavía hay más…
Además de EPOC, el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de mantener o aumentar tu masa muscular lo cual te brinda inumerables beneficios para vivir una mejor vida.
Y si tu meta no es aumentarla, mínimo te quedarás con el músculo que tienes y le darás forma. Así mismo, te asegurarás de conservar tu metabolismo basal si es que sigues una dieta restringida en calorías (8).
EL GRAN GANADOR
Creo que ya sabes la respuesta.
En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda.
El entrenamiento con pesas tiene la capacidad de:
Quemar muchas calorías—antes y después del ejercicio.
Aumentar o mantener tu masa muscular
Aumentar o mantener tu metabolismo basal
Incrementar tu fortaleza
Definir tus músculos
Mejorar tu condición física
En otras palabras, te pone más sexy que los hijos de Ryan Gosling y Scarlett Johansson (si los llegaran a tener).
A eso le llamo efectividad. Es Domino’s Pizza al 6×1.
Por el otro lado, cardio solo te ofrece:
Mejorar tu condición física
Quemar calorías— solamente durante el ejercicio.
Aburrimiento a morir.
¡Buuuuu!
Sí. Odio cardio un poco.
Me gusta ser efectivo. El entrenamiento con pesas te da más por menos. Cardio no.
¿Y por qué no utilizar los dos?
Que bueno que lo mencionas.
A pesar de odiarlo, no soy anti-cardio. Que a mi no me guste no significa que no te puedas beneficiar de él. Tiene sus méritos si se hace en las dosis, tiempos y en la persona adecuada. No es lo mismo alguien que tiene 15% de grasa corporal que quiere bajar a 10% y alguien con obesidad.
Un estudio comparó la quema de grasa en dos grupos: uno solamente hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas. Aquellos que hacían exclusivamente cardio peridieron 3.1 kg de grasa, pero también 2.7 kg de músculo. ¡Los que usaron ambas estrategias perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo (12)!
No hay debate. Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.
El entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre. Puedes probarlo en cantidades adecuadas. Pero si abusas de él y descuidas tu comida principal, los resultados no serán máximos.
¿En donde centras tus esfuerzos para quemar grasa? Dale LIKE y comparte. No se te olvide suscribirte para que no te pierdas el siguiente artículo. Hablaré de como puedes usar el postre para quemar grasa.
*Estos números son estimaciones. Dependen de algunos factores como la intensidad del entrenamiento (entre más intenso más calorías), peso de la persona, etc. Y no, lo que la caminadora te dice que quemaste de calorías no refleja lo que realmente quemaste. Aquí hay un buen calculador de las calorías quemadas durante el ejercicio.
Referencias:
Bo-Han Wu J-CL. Effects of Exercise Intensity on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Substrate Use After Resistance Exercise. Journal of Exercise, Science and Fitness 2006;4(2):103–109.
Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. [Internet]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 1993 Oct;75(4):1847–53.[cited 2012 Oct 15] Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
Ioannis G. Fatouros et al. Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy. Diabetes Care 2009;32(12)
Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.
Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988;47:19-25.
13.
Ross R, Pedwell H, Rissanem J. Response of total and regional lean tissue and skeletal muscle to a program of energy restriction and resis- tance exercise. Int J Obesity 1995;19:781-7.
Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effects of an energy-restrictive diet, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med 1993; 95:131-40.
15.
Ryan AS, Pratley RE, Elahi D, Goldberg AP. Resistive training increases fat-free mass and maintains resting metabolic rate despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol 1995;79:818-23.
Bahr R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2
consumption. J Apply Physiol 1987;62:485-90.
Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postex- ercise O2 consumption. Metabolism 1991;40:836-41.
Chad KE, Wenger HA. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Can J Spt Sci 1988;13:204-7.
Ackel-D’Elia, C., Carnier, J., Bueno, C. R., Campos, R. M. S., Sanches, P. L., Clemente, A. P. G., … Dâmaso, A. R. (2014). Effects of different physical exercises on leptin concentration in obese adolescents. International journal of sports medicine, 35(2), 164–71.
