El poder de tu mente: La guía para aprender, dominar y aprovechar al máximo tus ejercicios

El entrenamiento de resistencia es como cualquier otra actividad que requiere usar tu cuerpo. Es como jugar un deporte o tocar un instrumento musical. Para mejorar tu desempeño tienes que practicar pero, ¿sabes cómo sacarle el mayor provecho?

Averigualo en el artículo que escribí para Fitness Playbook:

===> [El poder de tu mente: La guía para aprender, dominar y aprovechar al máximo tus ejercicios] <===

Nos la pasámos rascándonos la cabeza buscando la mejor manera de aprender y dominar los diferentes ejercicios que forman parte de nuestro entrenamiento.

¿En qué me tengo que enfocar? ¿Doblo las rodillas? ¿Aprieto el abdomen? ¿Enderezo la espalda? ¿Qué debo de sentir?

Hay una solución.

A partir de lo que se conoce acerca del aprendizaje y desempeño en actividades físicas, desarrollé un sistema de tres partes que te ayudará a aprender y a sacarle el máximo provecho a cualquier ejercicio:

  1. Enfoque
  2. Percatación muscular
  3. Visualización mental

Todos los detalles en el artículo.

Dieta flexible: por qué ceder a tus antojos es mejor que ser estricto para perder peso

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Eliminar comidas “prohibidas” es una estrategia común en personas que quieren bajar de peso. Ya sabes, decirle adiós al alcohol, nieve, o algún postre preferido, para convertir la dieta en una sucesión monótona y restrictiva de los mismos alimentos que, en su mayoría, no disfrutan tanto.

Seguir una dieta de este tipo desencadena antojos– esos deseos intensos por una nieve de menta chocochip, o galletas de tu abuelita (estudio). Ahora, los antojos son diferentes al hambre e incluso pueden estar presentes a pesar de no estar privado de comida ni tener ningún déficit nutricional (estudio).

Lo malo es que tener y resistir antojos está asociado con fracaso en la pérdida de peso (estudio). Por más de que ejercites tu fuerza de voluntad para resistirlos, tarde o temprano sucumbes ante ellos mediante una sobre-compensación de calorías consumidas. Entre más los resistes, más te ganan. Aunque suene paradójico, para perder peso y mantenerlo al largo plazo, a veces es necesario ceder a los antojos… con moderación, por supuesto.

Tomar el otro camino, un enfoque estricto (de todo o nada), se asocia con comer excesivamente y mayor ganancia de peso (estudio). Estos aspectos, en general, no se asocian con un enfoque flexible, es decir, darte pequeños antojos de vez en cuando y no ser tan rígido en las decisiones alimenticias.

Mientras que un control estricto puede dar buenos resultados en el corto plazo, una dieta flexible es especialmente importante para mantener la pérdida de peso (estudio, estudio) algo que el 80% de las personas que lo intentan no pueden lograr (estudio).

Afortunadamente, ambos platos pueden estar dentro de tu dieta.

Y eso es justamente lo que buscamos, éxito en el largo plazo. Adoptar este enfoque no solo te permite perder y mantener el peso perdido, sino que es más sensato desde un punto de vista psicológico. Ser demasiado estricto con tu dieta no solo afecta tu peso negativamente, sino tu estado emocional ya que se asocia con cambios de humor, ansiedad y hasta desórdenes alimenticios (estudio).

¿Para qué sufrir y angustiarte cuando no tienes que hacerlo?

Por eso me gusta aplicar una regla Pareto-esca a la alimentación: mientras que comas “saludablemente” (alimentos no procesados, o mínimamente procesados) el 80-90% del tiempo, lo que hagas el 10-20% restante no importa.

Esto no es algo que me estoy sacando de la manga. Ha funcionado empíricamente con mis clientes y hay algo de evidencia que lo apoya. Tus calorías totales diarias pueden incluir hasta un 20% de azúcares añadidas sin que estas afecten tu salud, es decir, que no afectan la concentración de micro-nutrientes esenciales en tu dieta (estudio).

Si mantienes tus calorías bajo control, puedes añadir tu postre favorito de vez en cuando, perder peso y mejorar tu salud al mismo tiempo. Cabe recalcar que este 20% de azúcares añadidas es un máximo. Si puedes mantenerlo en 0% sin volverte loco en el proceso, perfecto. Sin embargo, es algo que la mayoría no puede lograr en el largo plazo.

Implementando un enfoque flexible a tu dieta

1. Cumple con tus requisitos diarios de proteína.

La proteína es importante, aún más si lo que quieres es perder peso y grasa (meta-análisis). Además, te ayuda a retener masa muscular y a controlar el apetito (estudio, estudio).

¿Cuánta necesitas? 1.8 gramos por kilo de peso corporal.

(Un artículo completo sobre proteína vendrá después. Por el momento, aprende esa cifra como referencia.)

2. Come suficientes frutas y verduras.

Mientras que consumir más frutas y verduras te ayuda a controlar el hambre y perder más peso (estudio), su principal ventaja es mejorar tu salud al optimizar los nutrientes que ingieres. No por nada disminuyen tu riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio).

¿Cuántas necesitas? Diez porciones diarias, donde una porción es 1/2 taza de frutas o verduras cortadas en trozos (alrededor de un puño) o 1 taza de verduras frondosas (alrededor de 2 puños).

Si actualmente no comes muchas verduras, no te preocupes. Empieza con pequeñas porciones y auméntalas poco a poco.

3. Escoge tu “veneno”.

Ahora sí, lo bueno. Escoge aquellos alimentos que necesitas comer para que no te sientas como si estuvieras en una dieta super-restrictiva que te hace miserable y que lentamente está arruinando tu vida. Como ya viste, este sentimiento de restricción es contraproducente para perder peso.

Puedes escoger lo que sea. ¿Nieve de menta con chispas de chocolate? ¿Una stout? ¿Pay de plátano con cajeta? Todo se vale. Mas esto no significa que te vayas a atascar de pizza o comerte una bolsa entera de chocolates. Velo como un pequeño antojo. Recuerda que tus calorías totales diarias pueden incluir un máximo de 20% de azúcares añadidas en tu dieta.

Mi nieve favorita. (Obtenido de recetasdechocolate.org)

Tomemos el ejemplo de alguien que pesa 75 kilos que necesita consumir alrededor de 2000 calorías para perder peso. En su caso, tiene 400 calorías (20% de 2000) de espacio libre para satisfacer sus antojos.

Sigamos los tres pasos vistos anteriormente:

  1. Proteína (135 gramos): 540 calorías
  2. Frutas y verduras: 20-150 calorías (dependiendo de cuales se elijan)
  3. “Veneno”: 320 calorías (16% de calorías totales)
    • Vaso de cerveza: 170 calorías
    • Media taza de nieve de menta con chispas de chocolate (67 gramos): 150 calorías

Las calorías restantes serán abarcadas por carbohidratos y grasas mínimamente procesados para formar un total de 2,000 calorías.

Esto no significa que tengas que consumir tu “veneno” todos los días, o que tengas que consumir todas las calorías posibles de tus antojos. Lo importante es saber que puedes consumirlos si quieres. Reconocer esto hace el proceso de perder peso mucho más placentero y sostenible.

¿Qué opinas? ¿Has experimentado con este tipo de alimentación menos restrictiva?

8 herramientas para tratar el dolor

No saber cómo lidiar con el dolor de una lesión puede ser frustrante. Rara vez se nos dan las herramientas para poder tratarlo por nuestra cuenta. Mientras que profesionales de salud hacen su parte para ayudarte, tú tienes que poner de la tuya. Aprende cómo en el siguiente artículo:

===> [8 herramientas para tratar el dolor] <===

Al igual que la primera parte, fue publicado en Fitness Revolucionario. Espero que te sea de utilidad de la misma manera en que me ayudó escribirlo.

Entendiendo el dolor y herramientas para superarlo

Sufro de dolor crónico, y sé que no soy el único.

Desafortunadamente, existen muchas ideas erróneas acerca de qué es el dolor. Y entenderlo es el primero paso para superarlo.

Por eso escribí éste artículo:

===> [Entendiendo tu dolor y herramientas para superarlo] <===

Ésta vez no aparece publicado aquí, sino en Fitness Revolucionario.En el artículo te presento 4 cosas que debes de saber acerca del dolor. Una de las cosas más importantes es que tener dolor NO siempre significa que tu cuerpo esté dañado.

Si tienes o has tenido dolor, o si eres un profesional que trata a pacientes afligidos por él, te recomiendo que lo leas.

“No tengo tiempo”: La guía de entrenamiento para personas ocupadas

Creía que para obtener resultados era necesario vivir en el gimnasio. Ya sabes, ir 1-2 horas cinco o seis veces por semana.

Qué equivocado estaba.

Por desgracia, esta creencia sigue perpetuándose en un mundo donde es casi imposible mantener esa frecuencia de entrenamiento. Estás ocupado: tienes trabajo, viajes, reuniones, hijos, clases universitarias, proyectos, horarios variables, y de más.

¿A qué hora se supone que harás ejercicio?

Te entiendo.

La falta de tiempo es un factor legítimo para no ejercitarte, pero esa no es la principal limitación. El verdadero problema es no saber cómo usar el poco tiempo que tienes disponible para obtener los resultados que buscas.

Aunque seas una persona ocupada, puedes estar en forma y mantener un estilo de vida saludable.

Pero solo tengo 30 minutos para entrenar.

No hay problema. Eso funciona.

Ni de chiste tengo media hora. Únicamente dispongo de 20 minutos para hacer ejercicio.

Tranquilo. Hay una solución para eso.

¿Y qué pasa si solo puedo entrenar durante 15 minutos?

Pan comido. Podemos trabajar con eso.

En el peor de los escenarios, solo tendrás 15 minutos cuatro veces por semana. Es una hora en total– .6% de tu tiempo semanal. Todos disponemos de ese tiempo para hacer ejercicio.

To dos.

Al terminar de leer esta guía el tiempo ya no será una excusa.

Método número 1: Entrenamiento de densidad

Para quema de grasa y masa muscular

Todos aprendimos sobre la densidad en nuestra clase de física de primero de secundaria. Un objeto más denso es aquel que tiene más masa en un mismo espacio.

El mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. Pero ahora nuestras variables son el tiempo y el trabajo (repeticiones totales que hiciste con un determinado peso).

Hacer un entrenamiento más denso significa completar una mayor cantidad de trabajo (más repeticiones totales) en un mismo intervalo de tiempo. 

La variable que se mantiene constante es el tiempo. Si el problema es una falta de tiempo, este método es una excelente opción ya que sabrás exactamente cuando te tardarás en hacer tu rutina.

Y debido a la naturaleza del entrenamiento, es muy eficiente para quemar grasa y aumentar masa muscular.

¿Cómo funciona?

Digamos que tienes 30 minutos para entrenar. La solución sería hacer dos circuitos de 15 minutos cada uno. La duración del entrenamiento es constante. El tiempo se acaba, el entrenamiento se acaba.

Trabajarás bajo reloj. Nada de perder el tiempo checando tu celular o pensando en lo que te falta hacer en el trabajo.

Veamos dos rutinas que ejemplifican el método.

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD PARA QUEMA DE GRASA

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Ahora te muestro un ejemplo más enfocado a masa muscular del tren superior.

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD PARA MASA MUSCULAR

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¿Y si no tengo media hora?

No hay problema. Haz la duración de los circuitos más corta. Pueden ser de 12, 10 u 8 minutos. Ajústalo a tu disponibilidad de tiempo.

Método número 2: Entrenamiento abreviado de alta intensidad

Para fuerza y masa muscular

Este método consiste en hacer 1-2 series por ejercicio (abreviado) hasta la falla técnica (alta intensidad), es decir, hacer todas las repeticiones que puedas antes de que tu técnica se empiece a desmoronar.

No hay repeticiones predeterminadas. La clave es escoger un peso con el cual pienses que puedes sacar un número específico de repeticiones y sobrepasarlo hasta que ya no puedas hacer otra más con buena técnica.

Digamos que escoges 100 libras para la sentadilla porque sabes que sacas 4 series de 8 repeticiones con ese peso. En este caso, utilizas el mismo peso pero no te grabas que tienes que sacar 8 repeticiones. Intentas sacar todas las que puedas, ya sean 11 o incluso más. La siguiente semana aumenta el peso o trata de sacar mas repeticiones que la sesión pasada.

Tal vez se vea como muy poco en papel, pero es suficiente para obtener resultados (estudio, estudio).

Puedes obtener hasta el 60% de masa muscular y el 74% de fuerza muscular que de otra manera hubieras obtenido al usar múltiples series. Los resultados no serán máximos, pero serán decentes.

Si el tiempo es un obstáculo, algo es mucho mejor a nada.

Una vez más, supongamos que solo tienes 30 minutos para entrenar. Tu rutina se puede ver de la siguiente manera.

ENTRENAMIENTO ABREVIADO PARA FUERZA Y MASA MUSCULAR

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Método número 3: Mini circuitos metabólicos

Para quema de grasa

Esto es para los más ocupados. Toda la rutina te toma menos de una hora por semana. Leíste bien. Menos de una hora por semana.

También funciona como una rutina de emergencias en aquellos días en los que el universo conspiró en tu contra para que no pudieras hacer ejercicio.

MINI CIRCUITOS METABÓLICOS PARA QUEMAR GRASA

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La consistencia es la cualidad más importante que asegurará tu progreso. Si solamente tienes 15 o 20 minutos para entrenar, implementa alguna de las rutinas de esta guía. Son más que suficientes para llevarte poco a poco hacia tus metas.

De ahora en adelante, el tiempo ya no es problema.

Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejarla en la sección de comentarios y con gusto te contestaré.