Cómo tomar alcohol sin arruinar tu progreso

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Llegó la época decembrina.

Posadas por todos lados, reuniones familiares, Año Nuevo y ni se diga el maratón Guadalupe-Reyes.

Un elemento que no puede faltar en éstas fechas es el alcohol. Pero muchas veces nos abstenemos de él por pensar que va a arruinar nuestro progreso.

Los beneficios del alcohol

En moderación por supuesto.

No estamos hablando de tomar alcohol como si fuera agua después de haber pasado 2 días varados en el Sahara.

Resulta que un consumo moderado (1-2 bebidas diarias) de alcohol tiene varios beneficios.

Disminuye el riesgo de diabetes y síndrome metabólico (1,2). Posiblemente mediado por una mejoría en sensibilidad a insulina (3,4) y en perfil de triglicéridos (4).

También tiene un efecto protector contra enfermedad del corazón (5,6), el resfriado común (7), Alzheimer’s (8), artritis reumatoide (9), entre otras enfermedades.

Algunos estudios han encontrado que aumenta la confianza en ti mismo por un 246%, incrementa la belleza de todos a tu alrededor y genera gestos de afecto en donde normalmente no los hubiera.

Pero en el mundo fitness se demoniza como algo que te hará engordar y perder tu músculo.

El alcohol engorda

No.

Un exceso de calorías te engordan.

Un gramo de alcohol tiene 7.1 calorías, pero termina aportando 5.7 por el efecto térmico de los alimentos. Una bebida contiene 15 gramos de alcohol lo cual es el equivalente a 355 ml de cerveza, 150 ml de vino o 44 ml de licor. A eso súmale las calorías provenientes de carbohidratos que puedan contener.

A pesar de haber ingerido alcohol, siempre y cuando no consumas más calorías de las que te cuerpo necesita no vas a engordar. Incluso consumir alcohol no arruina tus intentos por perder grasa en una dieta con un déficit calórico (11).

Lo que comúnmente pasa es que después de unos tragos (o veinte), hay una desinhibición de tu control sobre impulsos por lo cual terminas aspirando 6 tacos o una caja de cereal entera.

Lo que si ocurre es que el alcohol detiene la quema de grasa (12).

La prioridad #1 del cuerpo se convierte en eliminar el alcohol como si un virus se acabará de esparcir por la ciudad y tu grasa es puesta en cuarentena. Después de todo, uno de los subproductos del metabolismo del alcohol (acetato) es tóxico.

Al suprimir la quema de grasa, el alcohol permite que los ácidos grasos se almacenen con más facilidad.

El alcohol y tu músculo

Tal vez el alcohol en sí no te engordará, ¿pero que pasa con tu músculo que tanto has luchado por obtener?

Al igual que la quema de grasa, el consumo de alcohol detiene la síntesis de proteínas (13,14). Posiblemente por las mismas razones. Tu cuerpo va a poner en pausa todo lo que estaba haciendo para sacar el alcohol de tu sistema.

El alcohol puede afectar tu recuperación. Se ha encontrado que altera el impulso neural la mañana después de una noche de copas. Esto puede disminuir la producción de fuerza así como la potencia (15). Aunque esto es altamente dependiente de que tanto alcohol tomaste.

También disminuye la absorción de testosterona por parte del músculo (16), por lo que el desarrollo muscular puede verse afectado.

Cómo tomar sin arruinar tu progreso

Sabemos dos cosas importantes sobre el alcohol:

  1. Detiene la síntesis de proteínas.
  2. Detiene la quema de grasa.

Entonces, ¿qué podemos hacer para evitar/minimizar esto y poder tomar algunos tragos sin remordimiento?

1.  Si vas a tomar, de preferencia no entrenes ese día.

El alcohol va a detener los procesos que estimulaste durante el entrenamiento.

Uno o dos tragos no te van a destruir, ya que la síntesis de proteínas después de un entrenamiento se puede prolongar desde 24 hasta 48 horas. Si piensas tomar más que eso, es mejor que dejes tu entrenamiento para el siguiente día– de preferencia en la tarde ya que estés bien hidratado.

2.  Consume la mayoría de tus calorías de proteína y verduras.

Debido a que el alcohol detiene la oxidación de todos los nutrientes (12), es necesario comer de tal forma que cuando tu cuerpo lo este metabolizando no tenga que nada que almacenar.

A diferencia del los carbohidratos o grasas, es muy muy difícil que la proteína se puede metabolizar y almacenar como grasa. Por lo tanto, el mayor porcentaje de las calorías de ese día deberían de provenir de este nutriente.

Consume principalmente proteína magra, es decir, claras de huevo, pollo, atún, etc. En otras palabras, atáscate de proteína. Obtén tus carbohidratos principalmente de verduras y mantén la grasas a un mínimo.

Las verduras son poco densas en calorías, te aportarán nutrients y te mantendrán lleno. Al evitar grasas, una vez que ingieras alcohol no habrá ácidos grasos circulando para almacenar.

Las mejores bebidas

Obviamente hay mejores opciones que otras. El objetivo es buscar aquel alcohol con la menor cantidad de carbohidratos posibles con el fin de que su contenido calórico sea menor.

Buenas opciones son vinos secos (Cabarnet Suavignon, Merlot) y licores como ron, whiskey, vodka, tequila, etc. Los últimos prácticamente tienen cero carbohidratos. Consúmelos en las rocas, con agua o con soda de dieta.*

No te estreses mucho por lo detalles, al final del día escoge la bebida que más disfrutes pero reconoce que hay mejores opciones que otras.

Todo con moderación

No estoy haciendo un caso a favor del alcohol, solamente un caso en contra de casos en contra de él. (Uff, hasta yo me revolví).

Queda claro que el alcohol no es el demonio y puede funcionar como parte de un estilo de vida saludable. La clave es moderación y no ponerte hasta la trancas cada vez que salgas a tomar.

Siempre es bueno disfrutar de unos ricos tragos junto a buena compañía.

¡Salud!
*Una página donde puedes encontrar que tantos carbohidratos traen las bebidas es: www.getdrunknotfat.com.

Referencias:

  1. Koppes, L. (2005). Moderate Alcohol Consumption Lowers the Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 28(3).
  2. Freiberg, M. (2004). Alcohol Consumption and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the U.S. Diabetes Care, 27(12).
  3. Kiechl, S., Willeit, J., Poewe, W., Egger, G., Oberhollenzer, F., Muggeo, M., & Bonora, E. (1996). Insulin sensitivity and regular alcohol consumption: large, prospective, cross sectional population study (Bruneck study). BMJ, 313(7064), 1040–1044.
  4. Davies, M. J., Baer, D. J., Judd, J. T., Brown, E. D., Campbell, W. S., & Taylor, P. R. (2002). Effects of Moderate Alcohol Intake on Fasting Insulin and Glucose Concentrations and Insulin Sensitivity in Postmenopausal Women. Jama, 287(19), 2559.
  5. Wine, R. (2001). Recent Advances in Nutritional Sciences Cardiovascular Disease 1, 1401–1404.
  6. Rimm, E. B., Williams, P., Fosher, K., Criqui, M., & Stampfer, M. J. (1999). Moderate alcohol intake and lower risk of coronary heart disease: meta-analysis of effects on lipids and haemostatic factors. BMJ (Clinical research ed.), 319(7224), 1523–8.
  7. Cohen, S., Tyrrell, D. a, Russell, M. a, Jarvis, M. J., & Smith, a P. (1993). Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold. American journal of public health, 83(9), 1277–83.
  8. Letenneur, L. (2004). Risk of dementia and alcohol and wine consumption: a review of recent results. Biological research, 37(2), 189–93.
  9. Källberg, H., Jacobsen, S., Bengtsson, C., Pedersen, M., Padyukov, L., Garred, P., Frisch, M., et al. (2009). Alcohol consumption is associated with decreased risk of rheumatoid arthritis: results from two Scandinavian case-control studies. Annals of the rheumatic diseases, 68(2), 222–7.
  10. Gaziano, J. M., Gaziano, T. A., Glynn, R. J., Sesso, H. D., Ajani, U. A., Stampfer, M. J., Manson, J. E., et al. (2000). Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort. Journal of the American College of Cardiology, 35(1), 96–105.
  11. Flechtner-Mors, M., Biesalski, H. K., Jenkinson, C. P., Adler, G., & Ditschuneit, H. H. (2004). Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 28(11), 1420–6.
  12. Shelmet, J. J., Reichard, G. a, Skutches, C. L., Hoeldtke, R. D., Owen, O. E., & Boden, G. (1988). Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. The Journal of clinical investigation, 81(4), 1137–45.
  13. Lang, C. H., Wu, D., Frost, R. a, Jefferson, L. S., Kimball, S. R., & Vary, T. C. (1999). Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E. The American journal of physiology, 277(2 Pt 1), E268–76.
  14. Vary, T. C., & Lang, C. H. (2008). Assessing effects of alcohol consumption on protein synthesis in striated muscles. Methods in molecular biology (Clifton, N.J.), 447, 343–55. doi:10.1007/978-1-59745-242-7_22
  15. Murphy, A. P., Snape, A. E., Minett, G. M., Skein, M., & Duffield, R. (2013). The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 27(5),
  16. Vingren, J. L., Hill, D. W., Buddhadev, H., & Duplanty, A. (2013). Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1825–32.
  17. Risks, H., & Consumption, A. (2000). Health risks and benefits of alcohol consumption. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 24(1), 5–11.
  18. Berkhan, Martin. The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth.
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  • buen artuiculo doc. me la paso leyendo sus articulos y no me aburro podrias hacer uno de el azucar y la sal .como nos afecta en exceso y cuanto es lo recomendable? :) otra cosa donde podría contactarlo?

  • Samuel Ramos

    Willy, llevo dos semanas con tu rutina de principiante pero la neta me gusta ponerme hasta el culo, como le hago?

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Ahí está todo en el artículo, Samuel Pablo.

  • zentich

    que tal.. hasta cuantos vasos de wiskey a la rocas recomendarias como maximo para no sentir resentimientos psicologico al dia siguiente de haber arruinado mi progreso? porque ya progrese muchoo

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Zentich.

      Si entrenaste ese día, te recomiendo que máximo tomes dos vasos. No es una cantidad suficiente para afectar gravemente tus niveles de testosterona y la síntesis de proteína.

      Saludos. ;)

  • Jeison Lozano A

    Excelente artículo. Sólo tengo una pregunta: Independientemente de la cantidad ingerida de alcohol, cuánto tiempo dura siendo procesada por el hígado para que luego éste pueda volver a procesar proteínas magras o de suplemento? Muchas gracias de antemano, y gracias por tan buena explicación!

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Jeison. Como regla general, una bebida (una lata de cerveza, una copa de vida, un shot de licor) tarda una hora en eliminarse en un estado en ayunas. Si tomas más alcohol, el tiempo de eliminación obviamente va a incrementar. Si tomas alcohol con comida, el tiempo de eliminación disminuye un poco en comparación con el estado de ayunas (más si la comida es rica en proteína en comparación con si es rica en carbohidratos).

  • Martin

    Hola Guillermo, me encanto con el profesionalismo y claridad que explicaste este articulo, y me has sacado muchas duda. Aun así tengo una pregunta que hacerte, tengo 25 años y todos los sábados salgo a bailar; Con mis amigos solemos comprar botellas de vodka (absolut) con jarras de jugo de naranja.
    Para adentrarte un poco en el tema, lleno un baso con hielo hasta el tope, le pongo un 30% vodka y un 70% jugo. ¿Cuanto me aconsejas tomar como máximo?
    Quiero aclarar que entreno solo de lunes a viernes, y tengo una dieta rica muy bien balanceada en macros, y estoy en etapa de deficit.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Martin! Muchas gracias.

      Te recomendaría eliminar el jugo de naranja (contiene muchas calorías en forma de azúcar), y buscar otra manera de preparar el vodka sin necesidad de agregarle más calorías. Tal vez con limón y agua mineral.

      Como máximo te diría que 4 vasos, si es que tu meta es quemar grasa. Si sigues la guía presentada, no deberías de tener problemas.

      Suerte! ;)

      • Martin

        Perfecto Guillermo!!

        Voy a seguir al pie de la letra tus consejos, y no me voy a tomar mas de 4 vasos, es mas voy a tratar de tomar menos!

        Suerte en todo lo que hagas genio! :D