3 maneras de progresar sin levantar más peso

Cuando se trata de avanzar en el entrenamiento, lo primero que tenemos en mente es levantar más peso.

Lo siguiente que pensamos es levantar más peso.

Y un poco más después de eso.

Mientras que incrementar la carga que levantas es una excelente manera de progresar (¿quién no quiere ponerse más fuerte?), no es la única manera de lograrlo.

Para principiantes levantar más peso semana tras semana es fácil, pero llegará un punto en que esto se vuelve más complicado y deja de convertirse en la única manera de avanzar.

Otros puede que no busquen levantar más peso. Este es el caso de personas con un historial de lesiones o que simplemente están satisfechos con sus niveles de fuerza y no quieren más.

Y para los que tienen gimnasios caseros, a veces cargar más no es posible debido a una falta de equipo.

En estas situaciones es necesario cambiar nuestro enfoque y retar al cuerpo sin levantar más peso.

Te presento 3 estrategias para lograrlo.

1. Incrementa la densidad

Un kilo de metal es más denso que un kilo de paja. La misma masa ocupa menos espacio.

Este mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. En este caso usaremos a la carga y al tiempo como nuestras variables.

Para incrementar la densidad, tenemos dos opciones:

  1. Disminuir el tiempo en que levantas un determinada carga
  2. Levantar la misma carga más veces en un determinado tiempo

Digamos que te tardas 20 minutos en hacer 4 series de 5 repeticiones con 225 libras en el peso muerto.

Una manera de progresar sería hacer el mismo número de series y repeticiones en 7 minutos en lugar de 10.

Semana Series x Reps Carga Descanso
1 4×5 225 120s
2 4×5 225 100s
3 4×5 225 80s
4 4×5 225 60s

La otra manera sería dejar los 10 minutos constantes y tratar de sacar más series. En lugar de 4×5, lucha por sacar 5×5 o 6×5 o más.

Semana Series Reps Carga Descanso Tiempo
1 Max 5 225 Lo necesario 10 min
2 Max 5 225 Lo necesario 10 min
3 Max 5 225 Lo necesario 10 min
4 Max 5 225 Lo necesario 10 min

Haces al entrenamiento más denso al levantar la misma carga en menos tiempo o al levantarla más veces en un tiempo determinado.

Este método me gusta porque estás trabajando en contra del reloj y te mantiene honesto en el sentido de que sabes si progresaste o no.

2. Incrementa el volumen

El volumen se refiere al número de repeticiones por el número de series por el peso levantado.

Volumen = Repeticiones x Series x Peso

Si mantenemos al peso constante, la manera de progresar es incrementar las otras dos variables (repeticiones y series).

Digamos que esto es lo que levantas actualmente.

  • Peso muerto 3×5@200 libras = 3000 libras
  • Press banca 3×8@110 libras = 2640 libras
  • Sentadilla 3×8@160 libras = 3840 libras

Decides incrementar el volumen en el transcurso de varias semanas así que aumentas el número de series y/o repeticiones que haces con el mismo peso y terminas aquí:

  • Peso muerto 6×5@200 libras = 6,000 libras
  • Press banca 5×10@110 libras = 5500 libras
  • Sentadilla 5×10@160 libras = 8000 libras

A pesar de no incrementar el peso, el tonelaje es el doble de cuando empezaste.

Eso es progreso.

3. Incrementa el tiempo bajo tensión

Una repetición normal generalmente dura entre 3 y 4 segundos.

En lugar de incrementar el peso, ¿porqué no incrementar el tiempo que tardas en completar una repetición?

Una forma de lograrlo es ralentizar la porción excéntrica y/o hacer pausas.

Hay dos maneras de lograrlo:

  1. Hacer pausas
  2. Alargar la porción excéntrica

Digamos que levantas 100 libras por 6 repeticiones en el press banca. Bajas la barra en 2 segundos, rozas tu pecho, subes la carga en un segundo y terminas la serie en un total de 24 segundos.

Lo primero que puedes modificar es incluir una pausa en tu pecho por 2 segundos y alargarlo por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Pausa
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Al hacer esto, la duración de la serie se duplicará a 48 segundos.

Lo otro que puedes hacer es tardarte más en bajar la barra hacia tu pecho. Alarga la porción excéntrica por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Porción excéntrica
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Y si quieres incrementar más la dificultad, puedes combinar ambos métodos.

Aplicar éstas técnicas presenta un excelente oportunidad para ocasionar mayor estrés metabólico y daño muscular los cuales son necesarios para que tus músculos crezcan. También es una excelente forma de practicar tu técnica.

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¿Quieres leer más sobre el tema? Checa el artículo Jugando con el tiempo bajo tensión para máximos resultados.

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Incrementar el peso que levantas no es la único camino para obtener resultados. Es algo deseable al largo plazo, pero no es algo que tengas (o puedas) hacer en cada entrenamiento.

Intenta alguna de estas maneras de progresar para darle variedad a tu entrenamiento y romper mesetas.

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  • Martin

    Saludos willy,
    ¿Entonces es un mito que al aumentar las series/repeticiones lo que haces es definir más el músculo disminuyendo la cantidad de masa muscular que puedes aumentar? Yo siempre he vivido bajo esa filosofía pero sería mucho más fácil si pudiera ser jugando con las variables tiempo, reps o series.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      ¿Qué onda Martin?

      No sé si entendí bien tu pregunta. Lo que capté fue que tienes entendido que al aumentar las series/repeticiones lo que haces es “marcar/definir” y no tanto aumentar masa muscular.

      Si eso fue, entonces te puede decir que sí es un mito. De hecho, una manera de aumentar masa muscular es incrementar el volumen a través del tiempo. Es decir, hacer más series y más repeticiones.

      Si quieres aumentar masa muscular, lo puedes hacer jugando con esas 3 variables que dices: tiempo, series y reps. Incrementando las reps y series, y tratanto de hacer más trabajo en un tiempo determinado.

      ¡Saludos!