3 ejercicios que NO deberías de hacer

Supongamos que tienes un millón de pesos. Se te presenta la oportunidad para invertirlos en un proyecto donde el retorno será el doble, pero la probabilidad de perderlo todo es de más del 75%. ¿Lo invertirías? Probablemente no.

Lo mismo sucede con algunos ejercicios. ¿Invertirías tu cuerpo en ejercicios donde la probabilidad de lesiones es muy alta? No lo creo.

En especial cuando se trata de entrenar al hombro, la articulación donde ocurren más de un tercio de la lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas– principalmente por el uso de una técnica inadecuada (1).

1. Press por atrás del cuello

Arnold-shoulder-workoutProbablemente has visto este ejercicio miles de veces en el gimnasio o incluso puede que lo hayas hecho ayer.

Es un buen ejercicio para estimular los músculos alrededor del hombro, en especial el deltoides. Pero que sea bueno para tus músculos no significa que sea bueno para tus articulaciones.

El press por detrás del cuello requiere que el brazo este rotado hacia atrás en su máximo rango de movimiento (rotado externamente y abducido horizontalmente). Desafortundametne, muy pocos disponen de esa movilidad. Además, la posición disminuye el espacio por donde pasan los músculos del manguito rotador que le dan estabilidad al hombro. Esto incrementa el riesgo de un pinzamiento del músculo supraespinoso que causa dolor e irritación.

 

En una población donde 1/3 de las personas cuentan con desgarros del manguito rotador sin padecer síntomas (2), hacer este ejercicio es una receta para ir directo al fisioterapeuta.

A pesar de que el hombro es la articulación más móvil del cuerpo, también es la más inestable. No porque puedas colocar una barra por detrás de tu cuello significa que lo debas de hacer una y otra vez con peso encima.

¿La solución?

COLOCA LA BARRA POR ENFRENTE. Entrenarás con igual magnitud a los músculos y mantendrás a tu hombro feliz.

Hay pocas personas que sí cuentan con el suficiente rango de movimiento para hacer un press por atrás del cuello de forma segura (4). Pero nos debemos de preguntar: ¿Es mejor?

2. Pulldown por atrás del cuello

Al igual que en el press, es mejor evitarlo. Existen las mismas probabilidades de una lesión de hombro. La técnica correcta constituye jalar la barra hacia delante. Además, el hacerlo involucra una mayor activación muscular (3). ¿Más músculo y mayor seguridad? Ni pensarla dos veces.

¡Adios ejercicios por atrás del cuello!

3. Remo hacia arriba

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¿Huele rico?

El problema reside en que la mayoría de las personas levantan la barra demasiado alto como nuestro amigo Pedro Hueleaxilas. Esto puede llevar al pinzamiento del supraspinoso al igual que en el press o pulldown por detrás del cuello.

El mismo riesgo ocurre con el lateral raise cuando las mancuernas se levantan más allá de los hombros.

Si decides hacer el ejercicio, hazlo con los brazos abiertos al ancho de la cadera y jala la barra hasta la altura del pecho con los codos apuntado hacia fuera. No eleves los brazos más allá de la altura de los hombros.

Brad Schoenfeld demostrando la técnica correcta.

Así como hay gente que ha fumado por décadas sin padecer cáncer de pulmón, puede que no te lastimes haciendo estos ejercicios. ¿Pero para que tomar el riesgo cuando hay mejores opciones?

Entrena duro, pero hazlo de manera inteligente. Click para twittear.

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Referencias:

  1. Kolber, M. J., Beekhuizen, K. S., Cheng, M.-S. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24(6), 1696–704.
  2. Sher, J. S., Uribe, J. W., Posada, A., Murphy, B. J., & Zlatkin, M. B. (1995). Abnormal findings on magnetic resonance images of asymptomatic shoulders. The Journal of bone and joint surgery. American volume, 77(1), 10–5. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7822341
  3. Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(7), 2033–8.
  4. McKean, M. R., & Burkett, B. J. (2014). Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? Journal of Sport and Health Science, (January), 1–8.

Créditos de Imagen: Gregg Vigliotti for The New York Times

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